Osagaiak (20 gaileta handirentzat):
- 350 gramo garbantzu egosi
- 100 gramo mahaspasa (edo edozein fruta lehor; datilak, orejoiak...)
- 2 platano heldu
- 20 gramo kakao hauts
- Kafe disolbagarri koilakadatxo bat (kakaoaren zaporea indartzeko)
- Bikarbonato sodiko koilakadatxo bat
- Gatz apur bat
Nola egin:
- Labea aurretik berotzen jarri, beroa goitik eta behetik duelarik, 200ºC-tan.
- Ur apur bat berotu eta mahaspasak beratzen utzi 10 minutuz.
- Irabiagailuan garbantzuak, mahaspasak eta platanoak ondo nahastu masa homogeneo bat lortu arte.
- Gainontzeko osagaiak erantsi eta berriro irabiatu.
- Labeko erretilu batean labeko papera jarri eta koilara baten laguntzaz gailetak osatu.
- 45 minutuz labekatu.
- On egin!
Gaurkoan ere lekaleen kontsumoa sustatzera nator, plater gozo batekin! Baina proteinen inguruan hitz egin nahi dizuet. Proteinak, gure gorputzaren egitura eraikitzeko, hormonen eta entzimen sintesirako, giharrak indartzeko, zelulen arteko komunikazioarako eta beste hainbat funtziotarako beharrezkoak diren makronutriente batzuk dira; lipidoekin eta karbohidratoekin batera, gure egunerokotasunean kontsumitu behar ditugunak. Proteinak, aminoazido izeneko azpiatal batzuek osatzen dituzte, eta gure digestio prozesuaren ondoren, gibelean aminoazidotan metatzen dira, gure gorputzak dituen beharren arabera, hartzen joan dadin.
Aminoazido hauek, bi taldetan sailka ditzakegu: esentzialak eta ez-esentzialak. Gure gorputza ez da aminoazido esentzialak sintetizatzeko gai eta horregatik dira esentzialak; izan ere, gure dietaren bitartez eskuratu behar ditugu. Aminoazido ez-esentzialak, aldiz, gure gorputzak sintetiza ditzake esentzialetatik abiatuta. Aurreko informazioa kontuan hartuta, proteina ere bi ataletan sailkatu ohi da: kalitate altuko proteina eta kalitate baxuko proteina. Ezberdintasuna argia da: kalitate altuko proteinak aminoazido esentzial guztiak ditu eta kalitate baxuko proteinari aminoazido esentzialen bat falta zaio.
Hori horrela, gizartean oso errotuta dagoen sinesmen bat da kalitate altuko proteina animalia jatorriko elikagaietan topa dezakegula. Eta bai, egia da animalia jatorriko elikagaiek kalitate altuko proteina ematen digutela, baina landare jatorriko elikagaietatik ere jaso dezakegu kalitate altuko proteina, bi modutara. Lehendabizikoa, eta agian ezaguna izango zaizuena, elikagaien konbinazioa da: hau da, plater berean (edo egun berean, otordu ezberdinetan) kalitate baxuko bi proteina nahastea. Lentejak eta arroza, adibidez. Izan ere, kalitate baxuko proteina lekale jatorrikoa denean metionina-maila (aminoazido esentzial bat) baxuak izaten ditu, baina lisina-maila (beste aminoazido esentzial bat) altuak; eta kalitate baxuko proteina zereal jatorrikoa denean, aldiz, alderantziz gertatzen da. Ondorioz, bi elikagai hauek konbinatzen baditugu, kalitate altuko proteina eskuratuko dugu.
Bigarren aukera, berriz, kalitate altuko proteina duten elikagai begetalak kontsumitzea da. Garbantzua (txitxirioa), horietako bat da, baina ez da bakarra. Kalitate altuko proteina daukate kinoak, sojak (eta bere eratorriek; hau da, tofuak, adibidez), babarrun beltzek, kalamu-haziek, txia haziek, pistatxoek… Baina ez ahaztu, kalitate altuko proteina ez izateak ez garamatzala munduaren amaierara, hau da, aurretik esan bezala konbina daitezkeela eta berdin-berdin kalitate altuko proteina lortu, aminoazido esentzial guztiak lortzen ditugulako. Beraz, gozatu jaten duzuenaz, eta gogoratu, kalitate altuko proteina ez dagoela animalia jatorriko elikagaietan soilik. Beraz, proteinaz hainbeste kezkatzen zareten horientzat batez ere, gogoratu, landare jatorriko elikagaiak soilik jaten ditugunok ere jaten dugula proteina, kalitate altukoa zein baxukoa.