Goxatzeko errezetak

Maddi Etxeberria dietista-nutrizionistaren marrubi tarta

Maddi Etxeberria larrauldarra dietetika eta nutrizioan graduatu berri da, eta, horrez gain, sukaldari fina da. Gauzak horrela, marrubi tarta osasuntsuaren errezeta egin du eta onurak azaldu ditu. Bi astean behin, errezeta berri bat egingo du.

Osagaiak:

  • Oinarrirako:
    • 280 gramo intxaur
    • 30 gramo kakao hauts (osagai hau gabe ere egin daiteke)
    • 40 gramo koko olio
    • 4 Medjoul datil
  • Barrubeterako:
    • Platano erdi (gozozaleak bazarete, platano osoa bota diezaiokezue)
    • 500 gramo marrubi + 3 ale apaintzeko
    • 200 mililitro ur
    • Agar-agar koilaratxokada erdi

Nola egin:

  1. Oinarrirako osagai guztiak (intxaurrak, kakao hautsa, koko olioa eta datilak) elikagai-prozesadore batean sartu masa xehe bat osatu intxaurrak ia erabat birrindu arte.
  2. Oinarrirako prestatutako masa molde batean jarri eta hozkailuan sartu.
  3. Platano erdia eta marrubiak (apaintzeko direnak izan ezik) irabiagailuan sartu eta pure bat egin.
  4. Eltze batean ura eta agar-agarra nahastu eta irakiten jarri. Irakiten hasten denean etengabe irabiatu, pare bat minutuz.
  5. Eltzeko ura eta agar-agarra fruta purearekin nahastu eta hozkailuko moldean bota.
  6. Tarta hozkailuan sartu 10 minutuz. Bitartean, apaintzeko erabiliko ditugun marrubiak moztu.
  7. 10 minutu igaro ostean marrubiak tartaren gainean jarri, indar pixka bat eginez, apur bat barrurantz joan daitezen.
  8. Tarta gutxienez lau orduz hozkailuan eduki.

Balore nutriozionala

Orokorrean, gizarteak beldur handia die fruitu lehorrei, kaloria dentsitate handiko elikagaiak direlako; baina ahaztu egiten zaigu beste elikagai asko kontsumitzen ditugula batere osasuntsuak ez direnak, hainbeste kezkatzen ez gaituztelarik. Intxaurrek, bertako produktu bat izateaz gain, gure osasunaren hobekuntzan eragiteko ezaugarri pila bat dituzte. Ikerketek erakutsi dute gaixotasun kardiobaskularrak pairatzeko arriskua murrizten dutela; epe motz zein luzera, egunean 21-91 gramoko kontsumoa eginda. Horretaz gain, profil lipidikoa hobetzen dutela eta hantura (“inflamazio”) prozesuak ekiditen dituela ikusi da. Gainera, oso aberatsak dira antioxidatzaileetan, zeinen bidez gure gorputzeko zahartze-prozesuak leuntzen dituen, nolabait esateko.

Duten beste ezaugarri interesgarri bat omega-3a da. Gure arbasoen dieta askoz egokiagoa zen omega-6/omega-3 proportzioari dagokionez; ½ ingurukoa zela uste dutelarik. Gaur egun, proportzio hori erabat kontrako aldera eramanda dago, iturri batzuen arabera 15/1 edo 30/1era iristen delarik, herrialdearen arabera. Proportzio honen aldaketarekin, gaixotasun batzuk pairatzeko arriskua nabarmenki igo da; hala nola gaixotasun kardiobaskularra.

Omega 3-aren onurak anitzak dira, ondoren batzuk aipatuko ditudalarik:

  • Haurdunaldian zehar: umekiaren erretina eta bizkarrezur muinaren egituran beharrezkoak dira.
  • Hazkuntzan zehar: haurraren hazkuntza eta garapenerako beharrezkoa izateaz gain, epe-luzera begira hainbat gaixotasunen prebentzioan laguntzen duela ikusi da.
  • Sistema kardiobaskularrean: antitronbotiko eta antiarritmiko gisa funtzionatzen dute, aterosklerosia ekiditen dute, hipertentsio arteriala pairatzen duten pertsonetan tentsioa erregulatzen laguntzen dute eta odoleko triglizerido, VLDL eta kolesterol totalaren murrizten dute.
  • Sistema immunologikoan: konposatu antiinflamatorio bat da, eta gorputzean hanturak erreakzio immunologiko bat dakarrenez, interesgarria da.
  • Nerbio-sisteman: nerbio sistemaren garapen eta funtzionamendurako beharrezkoak dira, hainbat hormonen aurrekari gisa funtzionatzen dute… Laburbilduz, beharrezkoa da gure omega-3 ingesta nahikoa izatea nerbio sistemak ondo funtziona dezan.
  • Beste gaixotasun batzuetan: ikusi da 2 motako diabetean, minbizian, kolitis ultzerosoan, Chron gaixotasunean, biriketako gaixotasun butxatzaile kronikoan (EPOC), giltzurruneko gaixotasunetan, psoriasian eta artritis erreumatoidean mesede egin dezaketela.

Hala ere, ezin dugu ahaztu nutriente edo elikagai bakar bat inoiz ez dela panazea izango, eta garrantzitsua dela dieta osasuntsu eta orekatu bat izatea; hori bai, obsesionatu gabe.

 

 

AIURRI hedabideak eskualdeko nortasun hitzak jaso eta zabaltzen ditu. Harpidedun eginda, tokiko albisteak euskaraz lantzen dituen komunikabidea babestuko duzu.
Egin AIURRIkide!